Почему мы не способны добиться результата на диете?
Здесь мы обсудим два способа, при помощи которых люди склонны саботировать собственные усилия в попытках придерживаться диеты. Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.
Перфекционизм
Я пришел к выводу, что основная причина, по которой большинство попыток придерживаться диеты оказываются неудачными – это попытка добиться идеального соблюдения всех предписаний. Когда такой человек на диете он НА ДИЕТЕ (!!!). Что, в общем-то, неплохо, до тех пор, пока он остается на диете. Проблема в том, что малейшее нарушение, неважно, насколько мелкое, воспринимается как полное и абсолютное поражение. Диета забрасывается и начинается пост-диетическое обжорство. Как правило, это приводит к быстрому возвращению всего сброшенного веса — а зачастую, и с небольшой прибавкой.
Все мы знаем таких людей (или бываем такими сами): в минуту слабости или же случайно съедена одна печенюшка, нас бьет чувство вины и остаток пачки ИСЧЕЗАЕТ (возможно, подходящим словом будет поглощается). Если что-то хорошо пошло, зачем останавливаться, да?
Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком негибким подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете, то есть или они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение правил, или они покончили с диетой и горстями поглощают всякую гадость настолько быстро, насколько могут. Я практически уверен, что такое отношение не ограничивается диетой, пожалуй, они кидаются из одной крайности в другую в любой поведенческом аспекте.
И, кстати, такое же отношение можно часто видеть в том, что касается тренировок. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку. И тут вы решаете, что все пропало – из-за одного-единственного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы больше никогда не возвращаетесь в зал.
На эту тему можно было бы написать еще много страниц, но воздержимся от излишнего многословия. Основная мысль в том, что бывают моменты (большая часть времени, на самом деле), когда одержимая приверженность или перфекционизм становятся очень реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас лишь к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. Заметьте, я говорю «до тех пор, пока», а не «если». В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету.
Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. Конечно, есть исключения, когда результат просто необходим и никакие ошибки недопустимы. Например, спортсмены, которым надо прийти в форму за короткое время, и для которых способность дотерпеть до конца означает победу или поражение. Бывают ситуации, когда человеку просто необходимо достичь впечатляющего результата за очень короткое время; и даже в этом случае я включаю в программу перерывы – как по психологическим, так и физиологическим причинам. Но в огромном большинстве случаев такая одержимость и бескомпромиссность создает больше проблем, чем решает.
По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения (попробуйте воздерживаться от крэка или героина 80% времени), в подавляющем большинстве случаев этот принцип определенно работает в отношении диеты и тренировок.
Если вы твердо соблюдаете диету и свою тренировочную программу 80% времени, остальные 20% — не проблема. То есть, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. И эти 20% становятся проблемой только когда человек, придерживающийся диеты, решает (сознательно или бессознательно) создать из этого проблему. Повторюсь, исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу. Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.
Неумение мыслить в долгосрочной перспективе
Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе, и оно проявляется парой разных способов. Первый – это проблема реализма. Не обращайте внимания на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограммов (моя программа, изложенная в Rapid Fat Loss Handbook , помогает добиться быстрого снижения веса, большая часть которого – вода, но она точно не легкая). Самое большее, на что вы можете надеяться в плане реального уменьшения количества жира – это что-то около 0,6 – 1,4 кило в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Конечно, вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани, но что касается жира – его можно терять с такой примерно скоростью, как указано выше (некоторые небольшие женщины будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 кило в неделю).
Просто ради примера, скажем, кило в неделю – это вполне нормальная скорость для более полного индивидуума. И для кого-то с, скажем 25 или 50 кг лишнего веса, это может означать от полугода до года диеты. Может даже больше, потому что вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться на целый год изменить свое привычное питание и привыкнуть к тренировкам, чтобы достичь своей цели. Вы действительно намерены терпеть голод и чувствовать себя лишенным всех радостей жизни весь этот период? Я так не думаю. Если у вас большой лишний вес, я думаю, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания и активности и придерживаться новых принципов долгое время.
И вторая проблема: те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Так, они резко меняют образ жизни, худеют и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу. И, к их искреннему удивлению, они снова толстеют. Как говориться «уходя – уходи». Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес.
Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности и избегания крайностей, о которых говорилось выше.
Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают быстрых результатов. И тут надо искать какой-то компромисс; потому что изменения, настолько небольшие, что их несложно придерживаться на протяжении долгого времени приносят результат настолько маленький и настолько медленно, что позитивные результаты почти незаметны; в то же время экстремальный подход дает быстрые результаты, но такие резкие изменения очень тяжело превратить в долгосрочный режим. Одно из возможных решений (которое я предлагаю в книге The Rapid Fat Loss Handbook) – это использование экстремально жесткой диеты – для достижения начального значительного результата и затем переход к более традиционной, умеренной диете на более долгий срок.
В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем хоть в какой-то степени придерживаться тех новых привычек (диеты и тренировок), которые помогли вам добиться результата. В общем – это навсегда, хоть это и звучит слегка депрессивно. Может быть, мы можем просто считать, что это очень надолго – мало ли, может в конце концов придумают какое-то решение на уровне генной инженерии, и оно окончательно покончит с проблемой.
В общем те, кто хочет надолго изменить свое поведение (и вес) должны перестать думать о диете, как о чем-то краткосрочном, в дальнейшем вам придется придерживаться хотя бы некоторых из тех новых привычек, которые вы приобрели. Наверно, здесь стоит сказать, что стратегии для снижения веса/жиросжигания и поддержания веса могут (и должны) различаться. Бывают ситуации, когда вначале может быть использована экстремальная диета, а потом состоится переход в фазу поддержания результатов. Во многих книгах на тему диет этот пункт может быть упущен, предполагается, что диета, которую вы использовали для снижения веса, должна оставаться неизменной и когда вы переходите в поддерживающую фазу.
Думаю, неплохой вариант, если диета, послужившая для снижения веса, может работать и как инструмент для перехода в фазу поддержания, но это необязательно. Скажем, если исключение из питания углеводов помогло вам снизить вес, и вы в состоянии перейти в режим поддержания, вернув в свою диету какое-то количество углеводов, я не вижу никакой проблемы. Еще раз, диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.
В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго. Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света.
Чтобы вышесказанное прочно обосновалось у вас в голове, сообщаю, что наблюдение людей, добившихся успеха на диете (тех, кто сбросил вес и успешно удерживает его в течение 2-5 лет) показало несколько очень постоянных изменений в их поведении, одно из которых – они продолжают придерживаться нового образа жизни (диеты и тренировок). Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе (с одним исключением, которое мы обсудим далее).
То самое исключение, о котором говорится выше
Здесь, однако, есть одно важное исключение, которое пожалуй стоит упомянуть. Тем, кому, неважно по какой причине, необходимо быть в форме только короткий период времени, день или максимум три дня, и кого не заботит долговременное поддержание результата.
Обычно это бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, или даже модели, которым предстоит важная фотосьемка. Или женщина, которой надо сбросить несколько кило перед свадьбой или мужчина, которых хочет впечатлить народ на встрече выпускников. Даже спортсмены, которым надо влезть в определенную весовую категорию, время от времени применяют нездоровые методы, типа ограничения жидкости и вообще суровое обезвоживание. Но последствия снижения веса до нужной цифры для них гораздо важнее, чем применяющиеся экстремальные способы.
В подобных ситуациях, здорОво это или нет, часто используются экстремальные или даже слегка опасные для здоровья способы. Нам это может не нравиться и с этим можно не мириться, но иногда цель все же оправдывает средства, потому что несколько сброшенных килограмм могут помочь получить чек/выиграть соревнования/хорошо выглядеть в свадебном платье. В этих случаях долговременное сохранение результатов может и не являться целью. Ни один бодибилдер в здравом уме не планирует круглый год поддерживать соревновательную форму, и ни один спортсмен не будет сохранять надолго предсоревновательное обезвоженное состояние. Они приходят в форму ради какого-то события и до определенной степени расслабляются в остальное время. Так что все вышесказанное относится только к тем людям, кто собирается снизить вес и поддерживать изменения долгое время.
Так что в случае, когда поддержание результата также важно, как его достижение, неприменимы никакие абсолюты, никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени принесет больше вреда, чем пользы – всего этого следует, насколько возможно, избегать. Это также означает изменение отношения к самой диете. Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко. Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения как вашего образа жизни (питания и активности), так и осознать всю продолжительность процесса снижения веса.