Диета: гибкий подход (Часть 8)

Гибкий подход к диете: введение

Итак, мы выяснили, почему чрезмерно жесткие ограничения в диете не приводят к желаемому результату, и сейчас мне хотелось бы дать вам некоторые представления о гибком подходе к диете.

К этому моменту у вас уже могли появиться какие-то вполне разумные идеи по этому поводу, но на всякий случай, давайте разберемся поподробнее. Потом вам нужно будет оценить свой процент жира, и после этого я предложу вам три различные стратегии и объясню, как их применять.

Что такое гибкий подход к диете?

Как предполагает само название, и как можно было заключить из предыдущих статей, основа гибкого подхода в том, что вы не ожидаете от себя идеального поведения и строжайшего соблюдения диеты. Скорее предполагается что небольшие (или даже большие) отступления от диеты в общем контексте правильного питания не играют значительной роли. Давайте снова посмотрим на диету в перспективе. Скажем, у вас большой лишний вес и вам нужно будет придерживаться диеты от полугода до года. И, скажем, 4-5 дней или даже недель вы вели себя просто отлично. И тут вы съедаете одно печенье. В общей схеме это же не так важно, правда? Да, вы съели лишние 100 калорий с этим печеньем. В общем контексте периода правильного питания (подразумевается соблюдение вами выбранной диеты), эти 100 калорий просто ничего не значат. Но, если вы воспримете это маленькое нарушение, как отмазку чтобы съесть всю пачку, содержащую около 1000 калорий, то это уже проблема.

Или давайте рассмотрим другую ситуацию. Скажем, вы отлично соблюдали диету последние 4-5 дней (или даже больше). И сейчас вам жутко хочется чего-нибудь сладкого. Печеньки зовут, но вы сопротивляетесь, потому что боитесь, что одно печенье перечеркнет все ваши старания. Вы сопротивляетесь до тех пор, пока вы, в конце концов, не сдадитесь, потому что своим сопротивлением вы невероятно усилили свое желание, и вы съедите в конце концов всю пачку. И это вызовет огромное чувство вины, и вы вышвырнете свою диету в окошко. Это примеры негибкого подхода к диете, который обычно приводит к крушению всех попыток. Но посмотрите, как выглядел бы пример другого отношения: вы хотите печенье, вы его съедаете, понимая, что в общем контексте это не проблема, вы утолили свое желание, жизнь продолжается. Это был бы гибкий подход.

Или, скажем, вы на диете, но планируется какое-то событие. День рожденья, семейный обед, что угодно. Если у вас до сих пор негибкий образ мышления, вы или пойдете на вечеринку и будете чувствовать себя несчастным и жалким, потому что вам ничего нельзя есть, или вы решите, что ваша диета целиком и полностью накрылась медным тазом, и слопаете столько гадостей, сколько может в вас поместиться. И снова, давайте посмотрим на долговременные перспективы: может ли один прием пищи иметь решающее значение для всей вашей диеты (вспомните, вам может быть нужно еще от полугода до года сидеть на диете для достижения цели)? Ну конечно нет. Если вы придерживались диеты 4-5 дней (или недель), то один-единственный ужин – не проблема. Если вы его таковой не сделаете. Гибкий подход к диете предполагает, что вы радуетесь жизни на вечеринке, понимая, что один ужин – это не проблема, и продолжаете жить дальше. Вы можете попробовать как-то ограничивать себя в течение самого ужина (например, не есть 4 куска торта) или заранее в этот день, но все равно будете наслаждаться жизнью.

И рассмотрим ситуацию, когда некий продолжительный период времени вам будет сложно придерживаться диеты. Например, семейный отпуск или что-то в этом роде. Выходные и отпуска – это обычно непростое время для худеющих, ведь со всеми этими семейными ужинами, вечеринками и прочим придерживаться диеты становится практически невозможно. Могу посоветовать пару рабочих стратегий для такой ситуации. Первая – это просто делайте самое большее, на что вы способны в данной ситуации, применяйте «антикризисные меры». Даже если вы придерживаетесь своей диеты большую часть времени (даже если это 2 приема пищи из 3), это все же лучше, чем плюнуть на диету и каждый раз набивать живот до отказа всем, что попадется под руку, не так ли? Но это не единственный вариант; есть еще одна опция, о которой я сейчас расскажу.

Как обломалась наука, а не диета: о важности контроля

Прежде чем мы продолжим, я хочу рассказать вам об одном из самых крутых исследований, которые я только видел. Я говорю крутых, главным образом потому, что ученые так жестоко обломались при попытке достичь своих целей, но при этом сделали абсолютно потрясающее открытие. Для тех, кто хочет посмотреть само исследование, вот ссылка “Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003)11: 287-291.” 

Исследование проводилось для того, чтобы понять, почему люди склонны срываться с диеты. То есть, исследователи хотели изучить, как себя ведут люди, когда на какое-то время прекращают придерживаться диеты, и почему им так сложно снова к ней вернуться.

Итак, группу людей посадили на типичную диету для снижения веса. Потом им было предписано прервать диету на срок в 2 недели или 6 недель, так что исследователи могли бы посмотреть, что происходит, когда люди срываются с диеты и начинают снова набирать вес. И вот что случилось: участники эксперимента не только не набрали значительное количество веса, но и не имели никаких проблем с тем, чтобы вернуться к диете после того, как закончился их двух- (или 6-) недельный перерыв. Таким образом, исследователи целиком и полностью провалились в попытках изучить то, что они собирались изучать.

И при этом они случайно сделали открытие, которое вызвало целый ряд вопросов: почему исследуемые не набрали тонну веса, и почему у них практически не возникло проблем с возвратом к диете? Учитывая, что большинство людей, которые даже на короткий период времени срываются с диеты, обычно набирают вес с огромной скоростью, и никогда не возвращаются к диете, что же сделало это исследование (или этих исследуемых) столь отличными от общераспространенной практики?

Похоже, основная проблема заключается в контроле. Чтобы лучше понять это, давайте рассмотрим две различные ситуации. Первая – скажем, вы приверженец обычного, негибкого подхода к диете, и вот вы сидите на диете, полностью выполняя все предписания, без малейшего отступления и без ошибок. Внезапно, происходит что-то вне вашего контроля. Стрессовый период в жизни, уже упоминавшийся отпуск, что угодно. Чувствуя утрату контроля, вы приходите к выводу, что вашей диете хана и начинаете сметать все, что не приколочено. Как, знакома вам такая ситуация?

Но подумайте, что произошло в этом исследовании, когда людям было предписано сделать перерыв в диете; по существу, перерыв являлся частью диеты. И они не срывались, не набирали сброшенный вес с огромной скоростью и без проблем вернулись к диете.

Я подозреваю, что в этом заключается ключевое отличие и причина, по которой исследование так безнадежно провалилось: контроль. Психологически, чувство, что перерыв в диете находится под вашим контролем, что это часть плана, помогает преодолеть ощущение, что диета целиком и полностью провалилась и вернуться к ней, когда все немного устаканится. Что приводит нас к следующему вопросу.

Гибкая диета: планировать или нет

Думаю, некоторые вполне способны на диетическую гибкость без какого-либо специфического планирования, но я не уверен, что это универсальный случай. И это особенно верно для тех, кто привык к негибкому подходу и пытается изменить свое отношение. Я переживаю, что те, кто попытается применить гибкий подход, о котором я здесь говорю, могут воспользоваться им как поводом, чтобы слишком часто делать перерывы в диете, что, как мне кажется, также не будет работать. Для того чтобы вес снижался, диета все же необходима, я просто хочу донести до вас, что ожидать 100% приверженности диете без малейших исключений – это гарантия провала.

То есть, легко каждый день говорить «мне правда нужно съесть эту печеньку (или три) и я просто применяю гибкий подход, и диетический гуру Лайл сказал, что все ништяк». Но таким образом, вы ничего не добьетесь. Перерыв в диете должен быть запланирован заранее (он может быть разной продолжительности, в зависимости от обстоятельств), в соответствии с процентом жира в вашем теле.

Так что, я думаю, наиболее полезным было бы сохранять контроль над обстоятельствами, хотя бы первое время, а не позволять этим перерывам случаться, когда получится (хотя, конечно, бывают ситуации, когда это неизбежно). Со временем вы научитесь успешно применять гибкий подход к диете более спонтанно, но если вы склонны ко всем типичным ошибкам, описанным выше, то, я думаю, вам лучше придерживаться более структурированного варианта диетической гибкости (как бы абсурдно это не звучало), сохраняя контроль в своих попытках привнести в диету гибкий подход.

Пример гибкого подхода: моя мама

Хорошо, я с самого начала хочу заявить, что не люблю, когда в книге про диету встречаются благодарственные письма читателей, потому что очень легко найти парочку успешных примеров и проигнорировать тех, кому не удалось добиться блестящих результатов (и кто, обычно, так или иначе, срывается с диеты). Вообще, цитирование таких писем кажется мне слегка лицемерным. Так что опыт моей мамы будет единственным  примером применения гибкого подхода в реальной жизни, который я здесь представлю.

Моя мама, как обычно и бывает, имеет продолжительный опыт диетических «американских горок». У нее не очень много лишнего веса, может быть 13 кило, большую часть из которых она набрала после менопаузы. В диетах она, как правило, руководствовалась подходом «все или ничего», кидаясь из одной крайности в другую.  Несколько лет назад, уж не знаю, насколько на нее повлияло мое нытье, ее отношение стало меняться. Так или иначе, она начала применять гибкий подход к диете.

Например, в прошлом году, она записалась в программу Наблюдателей веса (одна из немногих коммерческих диетических программ, которые, по моему мнению, хоть чего-то стоят). В какой-то момент, когда она все еще была на диете, оказалось, что ей надо на три дня поехать в Нью-Йорк. Было бы сумасшествием думать, что она поехала в Нью-Йорк и там страдала, во всем себе отказывая. Подруга, с которой она ездила, спросила «Ага, так ты забросила свою диету?» На что моя мама сказала нет, она просто немножко расслабится на выходных, но дома вернется к строгому соблюдению программы. И именно так она и поступила. Она поехала в Нью-Йорк и наслаждалась жизнью. Она не набрала (много) лишнего веса за эти выходные и без всяких проблем вернулась к диете в следующий понедельник.

И, как пример более продолжительного перерыва, каждое лето в последние годы, мама ездит в Европу играть на пианино. Еда там, как известно, довольно жирная (особенно в тех местах, куда ездит моя мама), так что она не многое может сделать для соблюдения своей нормальной диеты. Но вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться об этом, она просто делает все, что может (и старается много ходить пешком, что помогает сжигать большую часть этих лишних калорий). Когда она возвращается в Штаты, то не испытывает никаких проблем с избавлением от того небольшого лишнего веса, который приобрела в путешествии.

Есть и другие примеры того, как моя мама применяет гибкий подход; скажем, если она хочет немножко сладкого, она съест это и без проблем продолжает жить дальше. Потому что она наконец-то осознала, что лучше маленький кусочек сейчас, чем объесться потом, чувствуя себя несчастной и обделенной, и что этот маленький кусочек не играет значительной роли в общем контексте. И в этот раз она гораздо успешнее поддерживает достигнутый вес.

Хочу снова обратить ваше внимание, что опыт моей мамы не предназначается для того, чтобы что-нибудь подтвердить. Я просто привожу его, как пример смены умственного настроя, который я стараюсь описать попонятнее: как ослабление требований к себе и к диете может быть гораздо более продуктивным для долговременного успеха в диете, чем противоположное отношение. Не более и не менее.

Предыдущая запись Диета: гибкий подход (Часть 9)
Следующая запись Диета: гибкий подход (Часть 7)
Свежие комментарии