Диета: гибкий подход (Часть 12)

Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата Lyle McDonald

Перерыв в диете: введение

ВЗдесь я хотел бы рассмотреть разные, но все же родственные концепции – это полный перерыв в диете и переход с диеты на поддерживающий режим после ее завершения. По большому счету, единственное различие между ними – это продолжительность. Полный перерыв в диете – это короткий период, обычно 14 дней, тогда как поддерживающий режим питания – штука долговременная, по сути, это сохранение хороших привычек в питании навсегда. Так что, когда бы я ни говорил о полном перерыве в диете, имейте в виду, что все это годится и для перехода в поддерживающий режим после завершения диеты. А когда между ними будут различия, я это уточню.

Во-первых, хочу сразу обратить ваше внимание, что в течение полного перерыва вес нередко подскакивает на кило-полтора. Особенно если после низкоуглеводной диеты начать вводить в рацион углеводы. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной (типа Zone) или высокоуглеводной диеты. Небольшое увеличение веса – не повод для беспокойства, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.

Хочу также сказать, что многое зависит от типа диеты, которой вы придерживались. Выходить из низкоуглеводной диеты следует совсем иначе, чем из диет с умеренным или высоким содержанием углеводов. Так что не удивляйтесь, что некоторые мои рекомендации будут казаться слегка нечеткими, хотя я все же постараюсь дать представление о разных вариантах.

Запланированный и незапланированный перерыв

Время от времени неизбежно возникают моменты, когда становится попросту невозможно придерживаться диеты. Назовем это, достаточно логично, незапланированным перерывом. Например, один парень с моего форума оказался в ситуации, когда ему надо было ехать кататься на сноуборде на 10 дней – когда он был ровно в середине своей диеты.

Он хотел знать, как ему придерживаться диеты в течение отдыха, и мы все сказали ему, чтобы он не маялся дурью, а просто перешел к контролю порций, делая лучшее, что возможно в данных обстоятельствах. Это один из примеров, когда приходится делать незапланированный перерыв в диете, и я уверен, что вы можете придумать множество других.

Но есть также ситуации, когда следует целенаправленно прервать диету на некоторое время, и это то, что я хочу назвать запланированным перерывом в диете. Тут может возникнуть вопрос, зачем кому-то, у кого не было никаких проблем с соблюдением диеты, париться с какими-то перерывами. Мы вернемся к этому попозже, когда будем обсуждать смысл и цель перерыва в диете.

Пока же я просто хотел бы уточнить, как долго должна длиться диета до момента, когда следует сделать перерыв (конечно, если у вас не возникает ситуация незапланированного перерыва). Как обычно, основным критерием будет ваш процент жира, чем вы стройнее, тем меньше вам следует придерживаться диеты без перерыва.

Диетическая категория и продолжительность диеты без перерыва

Диетическая категория Недель на диете до перерыва
1 4-6
2 6-12
3 12-16

Как и в случае с рефидами, пожалуйста, примите во внимание, что это довольно усредненные рекомендации, и здесь могут быть кое-какие флуктуации. Некоторые, неважно насколько низок их % жира, могут длительное время придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, в то время как другие обнаруживают, что уже через короткое время на диете их метаболизм и все прочее начинает барахлить. Как всегда, примите все вышесказанное как рекомендации; не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину.

Контролируемый и неконтролируемый перерыв

Насколько я знаю, в том исследовании, о котором я упоминал ранее, исследуемым не было предписано, что именно и сколько есть во время запланированного перерыва в диете. В любом случае, что бы они там не делали, но они не набрали много (если вообще сколько-то) килограмм и не утратили целиком и полностью контроль над потреблением пищи. Я уже приводил некоторые причины, почему, как мне кажется, так произошло, и не собираюсь снова мусолить это вопрос

А вспомнил я это потому, что многие, кто оказывается в ситуации, когда приходится сделать перерыв, попадают в ту ловушку, о которой говорилось в части про свободные приемы пищи и рефиды, они скачут из одной крайности (строжайшая диета) в другую (проверяя, как много всякой фигни они могут  затолкать в желудок). Это очень похоже на то, как большинство людей действует по завершении диеты. Решив, что диета закончена, они возвращаются к старым (обычно скверным) пищевым привычкам и немедленно снова набирают весь утраченный вес и, может быть, еще чуть-чуть. В общем, если вас не беспокоит возможность набрать за перерыв (или по окончании диеты) тонну (или весь) сброшенный вес или жир, я, конечно же, не могу вам воспрепятствовать. Но хочу вас заверить, что такой подход не является моим любимым методом организации перерывов в диете.

Перерыв может быть организован как антикризисные меры, нежесткий контроль, при котором вы приблизительно следуете своей текущей диете, но без тотальной одержимости. Даже если вы едите «как следует» (то есть так, как предписано вашей текущей диетой) большую часть дня, а вечером у вас что-то вроде ежедневного свободного приема пищи, вы все равно будете в гораздо более выигрышной ситуации, чем те, кто ест что попало на завтрак, обед и ужин. Это вполне приличная опция, и многие вполне способны с успехом это проделать.

Повторюсь, такой подход требует фундаментального пересмотра вашего отношения к диете. Если вы принадлежите к типу людей, которые считают, что нужно придерживаться диеты на 100%, а все, что меньше 100% означает, что вы обжираетесь джанк-фудом, то, пожалуй, пора уже понять, насколько разрушительно такое отношение. Если можете, внедряйте такой образ мыслей, при котором вы делаете все возможное, и этого достаточно, даже если жизнь не позволяет достичь совершенства; так вы выиграете в долговременной перспективе.

Но я основываюсь на предпосылке, что не каждому подойдет такой «свободный» стиль гибкого подхода к диете; некоторым нужна более структурированная свобода (как бы противоречиво это не звучало). Так что тем, кто хотел бы больше контроля, я предлагаю определенные рекомендации по организации полного перерыва и переходу в поддерживающий режим после завершения диеты.

Запланированный/контролируемый и незапланированный/неконтролируемый перерыв, в чем разница?

Пожалуй, само то, запланирован перерыв в диете или нет, может определить, будет ли он контролируемым или неконтролируемым. Например, вспомните моего сноубордиста с форума: высоки шансы на то, что во время своего отпуска он вряд ли сумеет сколько-нибудь прилично контролировать питание. То же самое относится к любому отпуску или к выходным, с вечеринками и тому подобными ситуациями, которые возникают постоянно. Такие ситуации не слишком-то хороши для того, чтобы контролировать питание, хотя информацию, которую я здесь изложу, можно использовать для того чтобы попытаться ограничить негативные последствия. Конечно, самый важный аспект в этом всем то, что рано или поздно ситуация, приведшая к незапланированному перерыву в диете, закончится. Не теряя долговременную перспективу, вполне можно вернуться к диете, сбросить набранный за период отдыха вес, и продолжить движение к цели.

А если сделать запланированный перерыв в диете частью всего процесса, то велик шанс, что вам будет проще контролировать потребление пищи, так как вы в этот момент, скорее всего не будете в отпуске или на выходных.

Так зачем вообще делать перерыв в диете?

Если забыть, что деление на психологию и физиологию довольно условно, то можно сказать, что перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей. Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.

Повышая калорийность, мы поднимаем уровень лептина (и нормализуем остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует повышению эффективности следующей фазы диеты. Но, опять же, цель в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше. Впрочем, пусть даже, вы наберете, скажем, кило за время двухнедельного перерыва в диете. По сравнению с тем, что вы должны были сбросить за время диеты, это капля в море. К тому же, если этот килограмм позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете, то оно того более чем стоило.

Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ

Есть множество причин, почему метаболизм на диете замедляется, на одни из них мы можем воздействовать, на другие нет. Фактор, на который абсолютно невозможно повлиять – это само по себе уменьшение веса. Легкое тело сжигает меньше калорий, как во время отдыха, так и во время дневной активности и тренировок, так что снижение веса – один из основных факторов, ответственных за сокращение ежедневной потребности в калориях. Вы ничего не можете сделать по этому поводу, кроме как набрать вес обратно.

Хотя есть один вполне идиотский способ (странно, что никто раньше о нем упомянул) – носить жилет с утяжелителями или нагруженный рюкзак, чтобы немного скомпенсировать снижение веса. Это не повлияет на сжигание калорий в состоянии покоя, но вы будет тратить больше калорий в процессе дневной активности и, наверно, это поможет частично компенсировать сокращение потребности в калориях из-за снижения веса тела.

Но есть дополнительный фактор, который вносит вклад в замедление метаболизма, это – адаптация. Она вызывает большее замедление обмена, чем должно было бы вызывать простое снижение веса. Скажем, мы рассчитываем, что скорость метаболизма упадет на 150 калорий с каждыми 5 кило сброшенного веса. Но когда мы измеряем фактическую скорость обмена веществ, то оказывается, что она изменилась на 250 калорий в день. Эти дополнительные 100 калорий появляются из-за той самой адаптации. Чем же она вызвана? По большей части – гормональными изменениями, которые возникают в процессе диеты: уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы и активности нервной системы. Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.

Оранизация перерыва в диете

В течение перерыва нам нужно будет сделать две вещи, чтобы добиться поставленных целей. Первая и самая простая – проследить, чтобы количество углеводов составляло не менее 100гр в день. Это критично для повышения уровня гормона щитовидной железы, который является одним из ключевых игроков в этом всем. Важно также поднять уровни лептина и инсулина (и, таким образом, увеличить активность нервной системы), которые тоже в некоторой степени зависят от потребления углеводов. Так что – минимум 100гр углей в день.

Это несложно, хотя многие фанаты низкоуглеводных диет будут в шоке от самой идеи. Приверженцы же диет с высоким и умеренным содержанием углеводов могут не беспокоиться по этому поводу, в их рацион и так наверняка входит нужное количество углеводов.

И во-вторых, нужно будет поднять калорийность до поддерживающего уровня, и отныне я буду говорить о полном перерыве в диете как о поддерживающей диете, потому что вся эта информация годится также и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после завершения диеты.

Определение поддерживающей диеты

Что же собой представляет поддерживающая диета? По определению, это такая диета, которая поддерживает ваш текущий вес или % жира. Конечно, было бы нереалистично поддерживать один и тот же вес без малейших флуктуаций, к которым приводит простое изменение водного баланса (а у женщин – еще и месячный цикл). То же самое относится и к % жира, хотя для его изменения требуется несколько больше времени в условиях избытка (недостатка) калорий. Точно так же, питание и уровень ежедневной активности не могут быть постоянной и неизменной величиной (ну, есть фанаты, конечно, но кроме них мало кого хватит надолго). В любом случае, такое отношение идет вразрез с основной предпосылкой «гибкого подхода», который предполагает более расслабленное отношение ко всему как лучший способ достижения успеха в долговременной перспективе.

Давайте будем реалистами: никто не совершенен ежедневно, на постоянной основе. И, вообще, неужели бы хотели бы прожить всю жизнь, отказывая себе в маленьких радостях, но зато чтобы можно было с гордостью утверждать, что ваш вес всегда оставался неизменным? Так что, давайте чуть ослабим строгость определения поддерживающей диеты (и тренировочной программы), и допустим колебания веса в полтора-два кило в + или в минус (но в плюс – с большей осторожностью).

Хочу заметить, что я редко сталкивался с тем, чтобы люди слишком много набирали во время перерыва. В худшем случае, после начального резкого увеличения на кило-полтора, вы можете набрать пол-кило или килограмм жира, если уж совсем неприлично расслабитесь. 1,5 – 2,0 кило лишнего веса (жира), набранные за две недели, будут означать, что у вас действительно паршивые пищевые привычки. Конечно, это в принципе можно сделать, особенно в отпуске, когда вас окружает множество вкусной высококалорийной еды, но все равно, для этого надо серьезно перебрать калорий.

В общем, учтите, что диапазон в 1,5-2 кило годится скорее как рамки для поддерживающей диеты, а не для перерыва на 14 дней. Так что, если ваш вес (исключая тот, что вы «набрали» сразу после перехода на поддерживающую калорийность) вырос больше чем на 1,5-2 кило, вам следует поумерить аппетит и быть построже в своих пищевых привычках (или добавить активности) – не то вы рискуете упустить ситуацию из рук. По этому поводу хочу напомнить, по результатам исследований, в поведении людей, длительное время удерживающих достигнутый вес, выявлено много общего, но привычка, которая интересует нас с вами – это регулярный контроль веса. То есть все такие люди на регулярной основе контролируют свой вес/% жира. Это может быть ежедневное или еженедельное взвешивание, но регулярный контроль дает им возможность увидеть, что они слишком расслабились и начинают снова набирать вес/жир, так что пора бы снова взять себя в руки. И сравните это с людьми, которые всем силами избегают взвешиваться и стараются носить только свободно сидящую одежду, чтобы избежать осознания того факта, что они начали набирать вес (опять). И потом они удивляются, что однажды «внезапно» проснулись толстыми.

Если уж вы совсем не любите весы и вам нечем мерить % жира, выберете какой-то предмет одежды, который идеально соответствует вашему целевому весу/%жира, и время от времени его примеряйте. Когда он вновь становится тесноват, то значит пришло время внимательнее отнестись к диете и тренировкам.

Повторюсь, нереально навсегда сохранить в неизменном состоянии вес или % жира, но уж лучше успеть вернуться к диете и тренировкам, когда вы набрали пару лишних кило, а не центнер.

Хорошо, вернемся к поддержанию. Поддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным  в заданном диапазоне, она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания.

Два варианта планирования поддерживающей диеты

Цель поддерживающей диеты – это установить потребление калорий, соответствующее расходу. Но разным людям подходят разные методы, так что я предложу два варианта перехода в «поддерживающий» режим.

Первый способ подходит тем, кто действительно ненавидит считать калории. Хотя я очень подозрительно отношусь к программам, не предполагающим контроль количества пищи (обратите внимание ,что большинство популярных программ просто маскируют контроль калорийности  подсчетом баллов или чего-то подобного), но факт в том, что большинство людей ни за что не будет педантично контролировать питание на ежедневной основе. Так что я предложу некоторые рекомендации как на короткий, так и на длительный срок, которые помогут избежать проблем с превышением калорийности. Хочу предупредить, что если ваш вес все-таки будет увеличиваться больше, чем на кило-полтора (как мы обсудили выше), то вам стоит ввести более строгие ограничения.

Второй способ – для меньшинства, для тех, кто готов считать калории или хотя бы каким-то образом фиксировать потребление пищи (это могут быть порции или что-то еще). Этот способ привносит в жизнь немало занудной математики, для определения дневного рациона (я думаю, именно из-за этого его выбирают немногие), но он дает более четкое представление о происходящем и контроль. Тем, кто решиться считать, советую все же почитать рекомендации по питанию без подсчетов, там есть немало полезной информации о планировании приемов пищи и о выборе продуктов.

Смешанный вариант

Очень полезный способ для тех, кто терпеть не может подсчеты, это все же заставить себя какое-то время посчитать калорийность/порции – 3-7 дней. Да, вам придется читать этикетки, доставать мерные ложки и чашки и вообще чувствовать себя жалким и слегка ненормальным. Причина в том, что большинство людей просто неспособны оценить количество съеденного ими.

Как правило, по результатам исследований выясняется, что люди могут недооценить количество потребляемой пищи аж на 50 % (и на 50% переоценить свой уровень активности). И не то чтобы они врут намеренно, просто большинство людей не представляет себе, что такое 100гр чего бы то ни было. Когда заставляешь их на самом деле мерять и взвешивать продукты, только тогда они начинают осознавать, как много (или как мало в некоторых случаях) они едят.

И заставить людей пережить несколько дней головной боли, тщательно измеряя все, что они едят, помогает им не только осознать, как много они едят, но и получить какие-то представления о размере порций. После того, как появляется такое осознание, вполне можно перейти к оценке питания «на глаз».

Так что я бы посоветовал для начала все-таки помучиться с измерениями какое-то время, а потом, после того как появится представление о том, какое количество еды нужно для поддержания веса, можно вернуться к первому способу.

В конце концов, основной критерий того, правильно ли вы организовали вашу поддерживающую диету – это ваш вес или % жира. Туже натягиваются штаны или растет число на весах? Тогда неважно, сколько вы едите или сколько вам предлагаю есть я, исходя из моей оценки вашего поддерживающего уровня – вы едите слишком много для вашего уровня активности и вам необходимо или уменьшить количество еды, или добавить активности, чтобы взять вес под контроль.

Переход в поддерживающий режим: быстро или медленно?

Перед тем, как мы перейдем непосредственно к вопросу о планировании поддерживающей диеты, я хотел бы обсудить два варианта перехода в поддерживающий режим – быстрый и медленный. В быстром варианте вы сразу (за день-два) увеличиваете калорийность рациона до поддерживающего уровня. Можно согласовать это по расписанию со структурированным рефидом, сделав первым днем (днями) рефида возвращение к поддерживающему режиму. Начните переход в поддерживающий режим с рефида, затем сократите калорийность рациона и количество углеводов до поддерживающего уровня на продолжительный период времени.

Недостаток этого варианта в том, что очень легко потерять контроль над питанием (то, что должно было быть кратковременным рефидом превращается в долговременный биндж), к тому же очень раздражает задержка жидкости. После резкого увеличения количества углеводов в питании некоторые отмечают проблемы с пищеварением. Так что, я думаю, быстрый переход подойдет в основном товарищам из диетической категории 1 (тем, кто не слишком ограничен по времени), у них хорошо развит контроль и не будет проблем с возвращением к поддерживающей диете после рефида. Категориям же 2 и 3, которые все еще нуждаются в закреплении правильных пищевых привычек, будет более полезен постепенный переход к поддерживающей диете.

В медленном варианте, вы постепенно (на протяжении недели) поднимаете калорийность рациона. То, каким образом вы будете увеличивать количество пищи, будет зависеть от того, какой способ контроля (с подсчетом калорий или без) вы предпочтете. Большое преимущество постепенного перехода к поддерживающей диете – это отсутствие резких скачков веса, которые могут иметь негативный психологический эффект. Но, конечно, это не так прикольно и все время надо тщательно контролировать питание.

Вообще, если говорить именно о перерыве в диете, постарайтесь не затягивать переход к поддерживающей калорийности, иначе перерыв не окажет должного воздействия на метаболизм и все прочее. Переход должен занять максимум неделю (или две), и как минимум 7 дней нужно провести в поддерживающем режиме.

Зато постепенный переход к поддерживающей диете поможет с контролем питания, потому что многие не имеют абсолютно никакого понятия о том, сколько они едят на самом деле (и сколько еды им нужно для поддержания веса). И когда они будут вынуждены тщательно контролировать питание в течение нескольких дней перехода в поддерживающий режим, это послужит им полезным обучающим инструментом для долговременного изменения пищевых привычек.

Предыдущая запись Диета: гибкий подход (Часть 13)
Следующая запись Диета: гибкий подход (Часть 11)
Свежие комментарии