Диета: гибкий подход (Часть 16)

Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата Lyle McDonald

Возвращение к диете.

В предыдущих главах мы обсудили, как перейти к поддерживающему режиму при помощи двух различных методов: без подсчетов и крайне геморройный метод, при котором вы рассчитываете вашу потребность в нутриентах, взвешиваете и считаете еду. Эта информация пригодится вам как для организации перерыва в диете, так и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после того, как вы решите закончить диету.

Сейчас я вкратце расскажу о своем видении хорошей диеты для сжигания жира, и о том, как ее следует составлять и корректировать в зависимости от происходящих с вашим весом и внешним видом изменений.

Чего реалистично ожидать от диеты?

С какой скоростью на самом деле уходит вес или жир? На нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю. Индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже  с 0,5-1 кг.

Это может показаться жалким результатом в сравнении с тем, что обещают другие диеты (например 2-5 кило в неделю). Да, при определенных условиях на очень короткий период можно добиться сильного снижения веса. Обычно это случается, если человека со значительным лишним весом посадить на низкоуглеводную диету. При этом за первые пару недель можно сбросить тонну веса (2-5 кило и даже больше), и это будет в основном вода. Но потом, неизбежно, потеря веса/жира замедляется до стандартных 0,5-1 кило в неделю. Люди с небольшим лишним весом в лучшем случае должны рассчитывать на 0,4-0,7 кг в неделю.

Итак, если вы провели перерыв в диете согласно моим рекомендациям, то вы можете совершенно спокойно вернуться к своей диете и продолжить сжигать жир так же, если не более, эффективно. Конечно, если до того ваша диета давала желаемый результат. Если нет, то возможно, вам будут полезны более подробные рекомендации для возвращения к диете и установлению дефицита калорийности, которые я здесь предлагаю.

Три основных требования, которым должна соответствовать диета

Первое – диета должна создавать дисбаланс между поступлением и расходом калорий. Это фундаментальный закон термодинамики (хотя многие книжки про диеты утверждают, что он не имеет отношения к людям, хоть и применим ко всей остальной вселенной) и, по-моему, самый главный аспект любой диеты.

Второй аспект – хорошая диета должна содержать достаточное количество белка. Множество мейнстримовых диет не содержит достаточно белка, и это ничуть не улучшает результат. Уже около 3х десятков лет мы знаем, что при понижении калорийности рациона следует увеличивать количество белка, это подтверждено множеством исследований (например, диеты с 25% белка от общей калорийности во многих отношениях значительно эффективнее диет с 12% белка). Если вы следовали моим рекомендациям по количеству белка в рационе и будете придерживаться их при возвращении к диете, все должно быть в порядке.

Бодибилдеры и спортсмены пользуются правилом 1гр белка на 1 фунт (0,453кг) сухой массы, и хотя это может показаться огромным количеством (особенно тем, кому чужды силовые тренировки), я скорее, предпочел бы, чтобы белка в диете было немножко больше, чем нужно, чем слишком мало.Так что, если в каждый прием пищи вы получаете 21-24гр белка, то все должно быть отлично. Думаю, вы заметите, что таким образом вам удается лучше контролировать аппетит, чем при меньшем количестве белка в рационе.

И последний очень важный момент – диета должна содержать незаменимые жирные кислоты, главным образом Омега-3. В качестве источника Омега-3 я предпочитаю капсулы с рыбьим жиром, но льняное масло также хороший вариант.

Еще желательно не забывать о клетчатке и есть побольше овощей (но помнить об опасности жирных салатных заправок, с которыми не следует перебарщивать).

Помимо этого, для планирования диеты нужно учитывать еще ряд факторов, включая активность, генетику, индивидуальные предпочтения и т.д. Но у нас здесь нет возможности вдаваться в такие детали, так что придется сфокусироваться на калорийности, и вносить изменения по ситуации.

Типичный подход к ограничению калорийности

В предыдущей статье уже упоминались диеты типа «можно есть сколько хочешь, только нельзя есть вот это», где «вот это» может означать «никаких углеводов», «только нежирное» или «только какие-то определенные продукты в определенных сочетаниях». Все подобные диеты основаны на такой стратегии, чтобы автоматически заставить человека есть меньше. И я не вижу в этом ничего плохого, если эти диеты работают и обеспечивают достаточное поступление белка. По-моему, если диета заставляет вас есть меньше без одержимости едой, то это отличная диета. Но проблема в том, что такие диеты часто не дают запланированного результата. На таких диетах людям удается придумывать самые удивительные способы есть больше, чем им самим кажется, и, в конечном итоге, диета теряет всякий смысл.

Во многих диетах даются рекомендации по расчету дневной калорийности рациона. Как правило, они представляют собой один из двух вариантов. Или предлагается одна фиксированная калорийность (скажем, 1200 для женщин и 1500-1800 для мужчин). По-моему, это довольно дурацкий подход. Предполагать, что всем, вне зависимости от их веса и активности, нужно одно и то же количество калорий, мне кажется проявлением или глупости или банальной лени. Хотя, может быть, понемногу того и другого.

Другой подход – это уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 в день, в зависимости от желаемой скорости похудения. Как нам говорят математика и логика, пол-кило жира это примерно 3500 ккал; если есть каждый день на 500 ккал меньше, вы будете терять пол-кило жира в неделю; с дефицитом в 1000 калорий – килограмм. Но это никогда не работает, как планировалось, процесс никогда не идет абсолютно линейно и предсказуемо, в соответствии с этими цифрами.

Так что с уменьшением калорийности на некую фиксированную цифру есть проблема: результат может быть абсолютно разным, в зависимости от веса, активности и уровня поддерживающей калорийности. Для миниатюрной женщины, поддерживающая калорийность которой может быть 1700 ккал в день, уменьшение калорийности на 500 даст 1200 в день. И на 1000 – 700, соответственно. Это не дофига, прямо скажем. И наоборот, для большого мужчины, поддерживающий уровень может быть в 3500, дефицит в 500 калорий все равно дает довольно обильные 3000 калорий в день, или 2500, если он урежет дневную калорийность на 1000. В общем, при простом сокращении калорийности не принимается во внимание тот факт, что человеку с небольшим весом придется урезать рацион гораздо суровее (в процентном соотношении), чем человеку с большим весом.

Мне не нравится ни один из вариантов. Первый просто идиотский – нельзя предписать всем подряд одинаковую калорийность. И даже деление «для мужчин» и «для женщин» мало что дает, внутри своего пола люди тоже весьма различаются по весу и уровню активности. Второй метод также проблематичен, потому что уменьшение рациона на некую абсолютную цифру дает совершенно разный результат, в зависимости от текущего поддерживающего уровня калорийности для каждого конкретного индивидуума.

Метод, который предпочитаю я

Я предпочитаю урезать рацион в зависимости от текущего поддерживающего уровня. Так что кто-то, кто питается на 1700 ккал в день (при неизменном весе), сокращает калорийность рациона меньше чем кто-то, с поддерживающим уровнем в 3000 калорий в день. Так как мы рассмотрели два способа перейти к поддерживающему уровню, я прокомментирую возвращение к диете для каждого из этих способов.

Для тех, кто использует метод без подсчетов я рекомендую сократить количество крахмалистых углеводов (которые дают немало калорий, и при этом не слишком насыщают), можно слегка урезать жиры (но я бы не урезал меньше чем до половины столовой ложки, или до 7 грамм с каждым приемом пищи). Можно еще убрать из меню какие-то фрукты. Ни в коем случае не следует урезать овощи или белки. Эти маленькие изменения позволят слегка уменьшить дневную калорийность и запустят жиросжигание.

Таким образом, слегка урезав рацион, надо несколько недель посмотреть за изменениями во внешнем виде и весе. Как уже говорилось, если не брать экстремальные методы, реалистично терять в неделю 400-900 гр. Миниатюрная женщина, скажем, должна быть вполне довольна, если сможет добиться 0,5 кило в неделю, а индивидуумы с большим весом по началу будут терять больше. Но, конечно нужно вносить изменения (урезать калории дальше) в зависимости от того, что происходит в реальности. Скажем, если вес снижается меньше чем на 0.5кг в неделю, можно сократить калорийность (или добавить активности), пока вы не добьетесь желаемой скорости снижения веса.

Если вы считаете количество нутриентов, я бы сократил калорийность на 10-20% от поддерживающего уровня. Скажем, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для снижения веса можно урезать дневную калорийность на 300-600 ккал. Если же ваш поддерживающий уровень составляет 1700 ккал в день, то сократите калорийность на 170-340 ккал. И после того как вы посчитали калорийность рациона для снижения веса, вам придется пересчитать количество жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным. Самый простой способ снизить калорийность – сократить потребление крахмалистых углеводов. После внесения всех этих изменений в питание, я бы подождал 2-3 недели и посмотрел на результат – вес и изменения в композиции тела. В зависимости от результата можно корректировать диету, если нужно.

снижение веса в среднем за неделю необходимые изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю Без изменений
Более 1 кг в неделю – в зависимости от ситуации:
Диетическая категория 1, интенсивные тренировки, тренировочные результаты не ухудшаются Без изменений
Диетическая категория 1, интенсивные тренировки, тренировочные результаты ухудшаются Увеличить калорийность на 10%
Диетическия категории2 и 3 Без изменений

С первыми двумя ситуациями все должно быть ясно – если вы худеете меньше чем на 0,5 кило в среднем за неделю, и при этом не являетесь миниатюрной женщиной, вам следует сократить калорийность, скажем, еще на 10%. Питайтесь таким образом еще 2-3 недели и посмотрите на результат.

Снижение веса на 0,5-1 кг в неделю, в принципе, идеальный вариант, если вы этого добились, вам лучше ничего не менять. Но если вы в диетической категории 2 или 3, то вы можете рассмотреть уменьшение калорийности еще на 10%, чтобы, по возможности, быстрее добиться результата. Хотя 0,5-1 кг в неделю – это очень хорошая скорость и лучше оставить все как есть.

Самая сложная ситуация, как видно из таблички, создается, когда вес уходит быстрее, чем 1кг в неделю. Стоит ли беспокоиться по этому поводу, зависит от обстоятельств.

Тем, кто относится к диетической категории 2 или 3 можно не беспокоиться и, пожалуй, не стоит добавлять калорий. Реальная проблема может возникнуть лишь у тех, кто относится к категории 1, особенно если у них интенсивный тренировочный режим. Снижение веса больше чем на 1кг в неделю может означать потерю сухой массы. В этом случае следует смотреть на тренировочные результаты – если они не ухудшаются, можно оставить все как есть. Но надо очень тщательно отслеживать признаки перетренированности. Если же силовые показатели резко снижаются, следует увеличить калорийность на 10%.

Еще пара мыслей по поводу этой таблички

Хочу заметить, что вместо того, чтобы урезать калории еще на 10%, вполне можно увеличить активность (посредством тренировок). Например, кто-то ест 2000 ккал в день и его вес уменьшается меньше чем на 0,5 кило в неделю. Если он, по какой-то причине, не хочет уменьшать калорийность (еще на 10%, что составит 200 ккал), то вместо этого он может добавить какую-то активность, чтобы сжигать эти 200 калорий. И, точно так же, если вес уменьшается слишком быстро, можно просто уменьшить объем активности, вместо того, чтобы добавлять 10% калорий.

Я напоминаю об этом, потому что очень часто бывает, что резать калории дальше уже просто некуда; особенно если с самого начала их было немного. В такой ситуации дополнительная активность бывает единственно возможным способом создать достаточный дефицит.

Хочу также заметить, что уменьшение веса крайне редко происходит линейно и безостановочно. Скорее, чаще случаются плато или остановки на несколько недель, а потом резкие изменения как в весе, так и во внешнем виде. По опыту, я знаю, что такие резкие изменения часто случаются после выполнения структрурированного рефида. Насколько я могу догадываться, это может быть связано с хитростями водного баланса организма на диете, но никаких данных, чтобы это подтвердить, у меня нет. Я просто достаточно много раз видел, что такое случается, и вполне может быть закономерностью.

Частенько люди наблюдают, как за несколько недель диеты не происходит практически никаких изменений. Согласно вышеприведенной таблице, по идее, надо бы уменьшить калорийность (или добавить активности). Но вполне может быть, что через недельку (или после применения рефида), дело бы сдвинулось с мертвой точки. Я не могу дать точные рекомендации по поводу того, что следует делать в этом случае; просто имейте ввиду, что нулевые, казалось бы, изменения после нескольких недель внезапно могут стать весьма заметными. Опять, я не могу точно сказать, почему так происходит, просто так бывает.

Другой метод определения калорийности

Пожалуй, стоит упомянуть еще один популярный метод определения дневной нормы калорий. В среднем, человеку нужно примерно 14-16 ккал на фунт (0,453) гр веса. Некоторые методы предлагают отнимать 20% от этого количества, что дает 11-12 ккал на фунт веса в день. Чаще, на диете используется диапазон 10-12 ккал на фунт; людям с невысоким уровнем активности следует придерживаться нижней границы нормы – 10 ккал, со средним – 11, и т.д.

В общем, это неплохой способ установить начальную норму дневной калорийности на диете, но потом все равно придется ее подгонять по ситуации. Я встречал случаи, как правило, при очень невысоком уровне активности (и часто с сильной сопротивляемостью жиросжиганию), когда приходилось уменьшать калорийность до 8 ккал на фунт, чтобы добиться приемлемой скорости снижения веса. Некоторые бедолаги с замедленным метаболизмом вынуждены добираться до 8 ккал на фунт, и прилично повышать активность, чтобы сдвинуть процесс жиросжигания с мертвой точки.

Если вы предпочтете этот метод, начните с диапазона в 10-12 ккал на фунт, чтобы установить дневную калорийность. Придерживайтесь этой нормы несколько недель, отмечая результат в снижении веса/жира. Потом скорректируйте по мере необходимости, как предложено в таблице.

Предыдущая запись Система тренировок Эда Коуэна
Следующая запись Диета: гибкий подход (Часть 15)
Свежие комментарии