Руководство по функциональным тренировкам (Часть 2)

Комплекс упражнений

Упражнение «скручивание» — это упражнение идеально для разогрева и проработки абдоминальной области. Здесь хорошо работают и прямая и косые мышцы живота.
Итак, лягте на спину и поднимите ноги, согнув их в коленях и тазобедренном суставах на 90 град. Приподнимите лопатки на столько. Чтобы ваша поясница коснулась пола. Это исходное положение. Новички — держите руки прямыми над полом, продвинутые пользователи могут приставить кисти к голове. Начинаем сгибание позвоночника на максимально приближая нижние ребра к тазу и следом разгибание до исходного положения

Экстензии спины с флексией бедра «лодочка» . Лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед и приподняты над поверхностью, ноги прямые в коленных суставах также приподняты над полом. Из исходного положения одновременно разгибаемся в спине и сгибаем ноги в тазобедренном суставе как можно выше. Шея остается в нейтрально-ровном положении, а руки стараемся удерживать в одной линии с туловищем. Упражнение может показаться простым и проделав его также пять по двадцать с таким же интервалом вы поймете — это тяжелое упражнение, особенно если его правильно выполнять.

Классические отжимания с максимальной амплитудой движения. Для этого нам понадобятся упоры. Постановка рук согласно вашим анатомическим данным. Тело в нейтральном положении без прогиба спины. Отжимания производятся до касания грудью перекладины, кисть располагается в проекции плечевого сустава и строго перпендикулярна к рукояти упора.

Приседания. Встаем лицом к шведской стенке, носки оставляем по уровню нижней перекладины. Движение начинается с отведения таза назад. Руками придерживаемся за перекладину на уровне бедра. Во время приседания держим спину прямой. Постановка ног 1широкая, 2ноги вместе.

Подтягивания. Высота перекладины устанавливается таким образом, чтобы в положении виса вы слегка касались пола. Сгибая руки, подтягиваетесь до уровня подбородка, держа руки перед собой параллельно друг другу. Движение вниз до полного растяжения широчайших мышц.