Руководство по функциональным тренировкам (часть 1)

Функциональный тренинг – система тренировок весом собственного тела, использующая упражнения, движения в которых осуществляется с активным включением кинематических связей в сбалансированных координационных действиях, с учетом анатомического строения и особенностей, способствующая общему развитию физических качеств.
Совершенствование телосложения и гармоническое развитие физиологических функций человека решаются на базе всестороннего воспитания физических качеств и двигательных способностей, что в конечном счете приводит к естественно-нормальному, неискаженному формированию форм.
За прошедшие годы сложилось мнение, что фитнес невозможен без специального спортивного оборудования. Чтобы стать действительно сильным, вам нужны штанги, гантели, навороченные тренажеры, так привычные в фитнес-центрах и тренажерных залах.
Повальное увлечение новейшими методиками тренировки, пропагандируемыми на фитнес конвенциях и семинарах, предлагают широкое разнообразие движений с отягощением, применение высокотехнологичных тренажеров.
Руководство, предлагаемое в этой статье, представляет собой прогрессивную форму тренировок, разработанную с целью максимизации силы и атлетических способностей. Данная система упражнений предусматривает воспитание правильной осанки, пропорциональное развитие мышечной массы, всех частей тела, содействие сохранению оптимального веса с помощью физических нагрузок.
Большинство людей предполагают, что упражнения собственным весом — это всего лишь высокоинтенсивные повторения отжиманий, приседаний и других энергозатратных упражнений в качестве разминки или ВИИТ тренировки.
С помощью таких тренировок будет увеличиваться сила, укрепляться связки и сухожилия, человек заставляет работать весь организм. Большинство тренирующихся людей использует искусственные отягощения в своих тренировках, считают, что большие мышцы и являются залогом силы.
Человек тренируется, чтобы стать сильнее и укрепить здоровье. Современная атлетическая гимнастика способна увеличить выносливость и поднять тонус, улучшить физическое развитие. Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях мышечную массу увеличивают, в других случаях уменьшают. Сущность методов заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.
Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием- при занятиях собственным весом, Физическая сила будет прирастать соответственно весу тела, и масса тела будет стремиться к соответствию с необходимой, обеспечивающей нормальной функционирование организма.
Большое значение имеет системный подход к упражнениям, который включает в себя последовательность, плановость, регулярность. можно точно сказать, что тренировки собственным весом подходят для любых уровней подготовки, не только для начинающих.

Как часто стоит тренироваться ?

В фитнесе оптимальной считается частота три тренировки в неделю. В теории методики физической культуры считается, что объем тренировок и интенсивность обратно пропорциональны друг другу. То есть чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. Например, вы можете тренироваться 3 раза в неделю по 25-45 минут.
Так в чем же отличия обычных подходов в основных упражнениях для развития тела от системы тренировок? Правильно — в использовании принципов адаптационных механизмов тела.
Ведь мы задействуем максимальное включение мышечных волокон при выполнении упражнений, сочетая с различными режимами работы.
Для тренировок мы используем шведские стенки, турники, рукоходы, упоры для отжиманий, подвесные системы.
Комплекс упражнений рассчитывается на несколько недель последовательных тренировок, после чего идет увеличение интенсивности.
Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.
Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.
При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 1 мин.
При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2 мин.
При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–5 мин.
Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 3-9 раза.


I. Эффективные упражнения физической подготовки

1.1 Динамические, максимальной анаэробной мощности, предельной продолжительности (до отказа), способствуют росту миофибрилл в промежуточных и гликолитических МВ.
1.2 Статодинамические, максимальной анаэробной мощности, предельной продолжительности (до боли), способствуют росту миофибрилл в окислительных и промежуточных мышечных волокнах.
1.3 Динамические и статодинамические упражнения максимальной алактатной мощности, непредельной продолжительности (менее ½ от предела), выполняются до легкого локального утомления мышц, повторяются после устранения избыточного закисления мышц, способствуют некоторому увеличению массы миофибрилл и росту массы митохондрий в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах.
1.4 Динамические упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, непредельной продолжительности (менее ½ от предела), выполняются до легкого локального утомления мышц, повторяются после устранения избыточного закисления мышц, способствуют некоторому увеличению массы миофибрилл и росту массы митохондрий в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах.
1.5 Динамические упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, непредельной продолжительности (менее ½ от предела), выполняются до легкого локального утомления мышц, повторяются после устранения избыточного закисления мышц, способствуют некоторому увеличению массы миофибрилл и росту массы митохондрий в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах.


Биологически целесообразная классификация нагрузок

Выполнение оптимальных физических нагрузок является важнейшим моментом при самостоятельном занятии физкультурой. Согласно принципу Арндта — Шульца малые нагрузки не оказывают заметного влияния на организм, средние наиболее благоприятны, а сильные могут принести вред. Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно — сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается и для её восстановления нужен отдых. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и вре­мени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет 8—10 раз.

Оздоровительное значение. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональ­ные перестройки организма, что отражается на улучшении пока­зателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эф­фект.
Оздоровительное значение физических упражнений особенно важно при гипокинезии, гиподинамии, сердечно-сосудистых за­болеваниях.
Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания.

Предыдущая запись Руководство по функциональным тренировкам (Часть 2)
Свежие комментарии