Руководство по функциональным тренировкам (Часть 2)

Комплекс упражнений

Упражнение «скручивание» — это упражнение идеально для разогрева и проработки абдоминальной области. Здесь хорошо работают и прямая и косые мышцы живота.
Итак, лягте на спину и поднимите ноги, согнув их в коленях и тазобедренном суставах на 90 град. Приподнимите лопатки на столько. Чтобы ваша поясница коснулась пола. Это исходное положение. Новички — держите руки прямыми над полом, продвинутые пользователи могут приставить кисти к голове. Начинаем сгибание позвоночника на максимально приближая нижние ребра к тазу и следом разгибание до исходного положения

Экстензии спины с флексией бедра «лодочка» . Лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед и приподняты над поверхностью, ноги прямые в коленных суставах также приподняты над полом. Из исходного положения одновременно разгибаемся в спине и сгибаем ноги в тазобедренном суставе как можно выше. Шея остается в нейтрально-ровном положении, а руки стараемся удерживать в одной линии с туловищем. Упражнение может показаться простым и проделав его также пять по двадцать с таким же интервалом вы поймете — это тяжелое упражнение, особенно если его правильно выполнять.

Классические отжимания с максимальной амплитудой движения. Для этого нам понадобятся упоры. Постановка рук согласно вашим анатомическим данным. Тело в нейтральном положении без прогиба спины. Отжимания производятся до касания грудью перекладины, кисть располагается в проекции плечевого сустава и строго перпендикулярна к рукояти упора.

Приседания. Встаем лицом к шведской стенке, носки оставляем по уровню нижней перекладины. Движение начинается с отведения таза назад. Руками придерживаемся за перекладину на уровне бедра. Во время приседания держим спину прямой. Постановка ног 1широкая, 2ноги вместе.

Подтягивания. Высота перекладины устанавливается таким образом, чтобы в положении виса вы слегка касались пола. Сгибая руки, подтягиваетесь до уровня подбородка, держа руки перед собой параллельно друг другу. Движение вниз до полного растяжения широчайших мышц.

Предыдущая запись Система тренировок Эда Коуэна
Следующая запись Руководство по функциональным тренировкам (часть 1)